Često se smatra da je jutarnji tip urođena osobina, ali istraživanja cirkadijalne biologije pokazuju da je moguće prilagoditi unutrašnji biološki sat.
Jutra imaju brojne prednosti – izlazak sunca, osećaj mira i utisak veće produktivnosti na početku dana.
Međutim, rano ustajanje mnogima predstavlja izazov, naročito ako kasno odlaze na spavanje, imaju neredovan ritam sna ili ne spavaju dovoljno kvalitetno. Ipak, ako je umor čest i ne prolazi, preporučuje se lekarski pregled kako bi se utvrdio uzrok.
Iako se često smatra da je jutarnji tip urođena osobina, istraživanja cirkadijalne biologije pokazuju da je moguće prilagoditi unutrašnji biološki sat.
„Svi imamo ugrađen unutrašnji telesni sat koji se menja tokom života“, kaže dr Stiven Henri Fajnsilver, direktor Centra za spavanje u bolnici Lenox Hill. Hronotipovi se razlikuju u zavisnosti od uzrasta, ali i individualnih bioloških karakteristika.
U pojedinim slučajevima, međutim, promena ritma nije preporučljiva bez stručne procene. Ako je prisutna izražena dnevna pospanost bez obzira na trajanje sna, preporučuje se pregled kod specijaliste za medicinu spavanja zbog moguće prisutnosti poremećaja spavanja.
U odsustvu takvih simptoma, promene navika spavanja mogu se uvoditi postepeno i planski.
Jasno odredite razlog za promenu
Prvi korak je da jasno definišete zašto želite da promenite ritam spavanja. Motivacija može biti želja za mirnijim jutrima, većom produktivnošću ili manjim stresom na početku dana.
Prema rečima psihoterapeutkinje Dženet Lorandini, jasno postavljeni ciljevi povećavaju istrajnost tokom perioda prilagođavanja i olakšavaju usvajanje novih navika.
Uspostavite redovan ritam odlaska na spavanje i buđenja
Najvažnije je da vreme buđenja bude isto svakog dana, bez odlaganja alarma, bez obzira na to koliko ste umorni.
Vreme odlaska na spavanje treba prilagoditi tako da obezbedite dovoljno sna. Privremeni osećaj umora tokom prilagođavanja je očekivan, jer organizam postepeno usklađuje biološki sat sa novim rasporedom.
Izložite se prirodnom svetlu odmah nakon buđenja
Svetlost je glavni regulator cirkadijalnog ritma. Boravak na dnevnom svetlu ujutru pomaže da se biološki sat pomeri na ranije.
Preporučuje se izlazak napolje ili boravak pored prozora odmah nakon buđenja. Kada nema dovoljno prirodnog svetla, može pomoći i svetlosna terapija.
Vodite računa o higijeni sna
Kvalitet sna direktno utiče na to koliko ćete se lako probuditi.
Zbog toga se savetuje izbegavanje kofeina u kasnim popodnevnim i večernjim satima, kao i ograničavanje alkohola pred spavanje.
Takođe se preporučuje da spavaća soba bude hladna, mračna i tiha, kao i da se smanji korišćenje ekrana pre odlaska na spavanje kako bi se poboljšao kvalitet sna.
Uvedite jutarnje i večernje rutine
Dosledne navike na početku i kraju dana pomažu organizmu da lakše usvoji novi ritam.
Jutarnje aktivnosti poput laganog razgibavanja, planiranja dana ili kratkih umirujućih rituala mogu olakšati početak dana. Večernje rutine, kao što su čitanje ili zapisivanje obaveza i misli, mogu pomoći da se um smiri pre spavanja.
Budite dosledni, čak i vikendom
Održavanje istog rasporeda spavanja tokom cele nedelje jedan je od najvažnijih faktora za dugoročnu promenu hronotipa.
Velike razlike između radnih dana i vikenda mogu poremetiti cirkadijalni ritam i otežati ranije uspavljivanje. Ograničavanje takozvanog „socijalnog džet lega“ doprinosi stabilnijem biološkom ritmu.
IZVOR: N1 I FOTO: PEXELS
