Istraživanja pokazuju da je pasulj dobar i za telo i za planetu. Evo šta treba znati o tome kako da ga više uvrstite u ishranu.
Pasulj je jeftin, dostupan i izuzetno raznovrstan – ukusan i u gustom salatama i u kremastim sosevima.
Raste širom sveta i koristan je za planetu jer obogaćuje zemljište azotom, dok pri tome emituje manje gasova sa efektom staklene bašte i zahteva znatno manje zemlje i vode po gramu proteina nego bilo koji izvor životinjskog porekla, piše Guardian.
Zahvaljujući ogromnoj raznolikosti, u kulinarstvu se koristi više od 400 sorti pasulja, od kojih su neke i vrlo atraktivnog izgleda.
Ipak, manje od 20% Amerikanaca unosi preporučenu količinu od pola šolje pasulja dnevno, dok u Velikoj Britaniji više od 40% stanovništva uopšte ne jede pasulj.
A ključna stvar je – pasulj je zdrav, i to s velikim „Z“.
Šta ga čini takvim? I treba li mu dati više prostora u našoj ishrani?
Da li je pasulj hranljiv?
„Pasulj definitivno ne dobija dovoljno pažnje, po mom mišljenju“, kaže Roksana Ehsani, registrovani sportski dijetetičar iz Majamija. „Ali on je prava nutritivna bomba.“
Pasulj je bogat i vlaknima i proteinima, a pritom ne sadrži zasićene masti.
Jedna šolja kuvanog pasulja sadrži oko 18 g proteina, što je oko 32% dnevno preporučene količine za osobu od 70 kg.
Možda ste čuli da pasulj nije „potpun“ izvor proteina jer ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su telu potrebne.
Međutim, Ehsani objašnjava da svako ko tokom dana kombinuje pasulj s drugim izvorima proteina – kao što su integralne žitarice, orašasti plodovi, semenke, jaja, mlečni proizvodi ili meso – unosi sve potrebne aminokiseline.
Pasulj je takođe pun tzv. „deficitnih“ nutrijenata – mikronutrijenata kojih često nemamo dovoljno u ishrani.
Studija Univerziteta u Torontu, koju je sproveo istraživač Jani Papanikolau, pokazala je da dodavanje samo jedne porcije pasulja dnevno povećava unos vlakana za čak 77%, i da je pasulj efikasniji za popunjavanje nutritivnih nedostataka od multivitamina.
„Kada jedete celovitu hranu poput pasulja, dobijate ne samo vlakna, kalijum, magnezijum, folate i holin, već i mnoge biljne bioaktivne supstance koje zajedno deluju sinergijski“, kaže Papanikolau.
„Bolja ishrana povezana je s manjim rizikom od smrti i boljim kvalitetom života.“
Da li je pasulj zdraviji izvor proteina od crvenog mesa?
Iako crveno meso u umerenim količinama može biti deo uravnotežene ishrane, pasulj je generalno zdraviji izvor proteina zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i niskom udelu masti.
Amerikanci i Britanci u proseku jedu oko pola kilograma crvenog i prerađenog mesa nedeljno – oko 25% više od preporuka zdravstvenih institucija kao što je Američko udruženje za srce.
Zamenom dela tog mesa pasuljem smanjuje se unos zasićenih masti, koje su povezane s povećanim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Višak zasićenih masti podiže „loš“ LDL holesterol i doprinosi stvaranju naslaga u arterijama.
„Kada ljudi zamene crveno meso pasuljem, njihov rizik od bolesti srca opada“, objašnjava dr Tereza Fung, profesorka ishrane na Univerzitetu Simmons i član Savetodavnog komiteta za dijetetske smernice američkog Ministarstva zdravlja i poljoprivrede.
Vlada SAD je nedavno dobila preporuku da u zvaničnim dijetetskim smernicama naglasi pasulj kao poželjniji izvor proteina od mesa.
Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu i visokom sadržaju vlakana, pasulj pomaže i u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa, dodaje Ehsani.
Može li pasulj pomoći u mršavljenju?
Zahvaljujući visokom sadržaju proteina i vlakana, pasulj „duže održava osećaj sitosti“, pa je manja verovatnoća da ćete prejesti ili posegnuti za užinom, kaže Ehsani.
Takođe ima manje kalorija od crvenog i prerađenog mesa.
Papanikolau je otkrio da odrasli koji jedu oko dve šolje pasulja dnevno teže u proseku 2,5 kg manje i imaju struk uži za 2,3 cm od onih koji uopšte ne jedu pasulj.
Zašto je unos vlakana važan?
Vlakna su, jednostavno rečeno, gorivo za dobre bakterije u crevima.
„Vlakna su prebiotik – hrana za korisne mikroorganizme“, objašnjava Fung.
Gas koji se javlja posle jela s pasuljem nastaje zato što bakterije fermentišu nerastvorljiva vlakna pasulja, a taj proces stvara korisne masne kiseline kratkog lanca koje smanjuju upale, podržavaju imunitet i poboljšavaju metabolizam.
Ako niste navikli na mnogo vlakana, uvodite pasulj postepeno – recimo, četvrt šolje dodane u salatu ili tortilju. „Neka se vaš digestivni sistem i bakterije postepeno prilagode“, savetuje Fung.
Redovno unošenje vlakana ima mnoge koristi: poboljšava varenje, ubrzava izbacivanje toksina, smanjuje nadutost i zatvor – a sve to vodi boljem opštem zdravlju i osećaju dobrobiti.
Kako je najbolje jesti pasulj?
Suvi i konzervirani pasulj podjednako su hranljivi, ali konzervirani se brže priprema.
„Samo ga isperite“, kaže Ehsani. „Istraživanja pokazuju da ispiranje smanjuje sadržaj natrijuma u konzerviranom pasulju za oko 40%.“
Suvi pasulj zahteva potapanje i duže kuvanje. Fung savetuje da ga skuvate vikendom i zamrznete u manjim porcijama – naziva ih „proteini za hitne slučajeve“.
Jedna šolja pasulja sadrži 4–7 mg gvožđa, ali je to gvožđe slabije iskoristivo nego ono iz mesa. Zato je dobro kombinovati pasulj s namirnicama bogatim vitaminom C – na primer, u salati s limunovim sokom – jer to poboljšava apsorpciju.
Ne zaboravite i fermentisane proizvode od pasulja poput tempeha i misa, koji sadrže više dostupnih hranljivih materija, uključujući vitamin B12, gvožđe i polifenole.
IZVOR: N1 I FOTO: PEXELS
