Lubenica i dinja spadaju među najomiljenije letnje voće. Obe su prirodno slatke, bogate vodom, vitaminima, mineralima i antioksidansima, ali mnogi se pitaju koja je bolji izbor za osobe koje vode računa o nivou šećera u krvi.
„I lubenica i dinja sadrže prirodne šećere koji mogu povećati nivo glukoze u krvi, ali su istovremeno bogate vodom, vitaminima i antioksidansima, a u uobičajenim porcijama imaju relativno nizak glikemijski teret“, objašnjava nutricionistkinja Brittany Poulson, registrovana dijetetičarka i sertifikovani edukator za dijabetes, prenosi EatingWell.
Kako lubenica utiče na šećer u krvi?
Lubenica sadrži prirodne šećere, pa nakon konzumiranja može povećati nivo glukoze u krvi.
„Ugljeni hidrati iz lubenice relativno se brzo vare“, kaže Brittany Poulson.
Ipak, jedna šolja iseckane lubenice sastoji se od čak 91 odsto vode i sadrži oko 11 grama ugljenih hidrata. Zbog toga, iako ima viši glikemijski indeks, njen glikemijski teret ostaje nizak.
Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo određena namirnica podiže nivo šećera u krvi, dok glikemijski teret uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji. Upravo zbog velikog sadržaja vode i male količine ugljenih hidrata, umerena porcija lubenice nema veliki uticaj na nivo glukoze.
Bogata je likopenom
Jedna šolja lubenice sadrži gotovo 6.900 mikrograma likopena, snažnog antioksidansa koji joj daje karakterističnu crvenu boju.
Likopen može doprineti zdravlju srca i metabolizma, a pojedina istraživanja pokazuju da veći unos ove supstance može biti povezan sa boljim vrednostima šećera natašte i nižim HbA1c kod osoba sa dijabetesom.
Ipak, naučnici ističu da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se precizno utvrdio njegov uticaj na regulaciju šećera u krvi.
Kako dinja utiče na šećer u krvi?
Kao i lubenica, dinja sadrži ugljene hidrate koji se tokom varenja pretvaraju u glukozu.
Jedna šolja iseckane dinje sastoji se od oko 93 odsto vode, sadrži približno 12 grama ugljenih hidrata i oko 1,5 gram dijetetskih vlakana.
Zahvaljujući većem sadržaju vlakana, varenje je sporije, pa i porast nivoa šećera u krvi može biti postepeniji.
Iako dinja ima glikemijski indeks srednje vrednosti, njen glikemijski teret ostaje nizak zbog male količine ugljenih hidrata u jednoj porciji.
Odličan izvor vitamina C
Jedna šolja dinje obezbeđuje oko 57 miligrama vitamina C, što pokriva veliki deo dnevnih potreba odraslih osoba.
Vitamin C je snažan antioksidans, a pojedina istraživanja pokazuju da veći unos ovog vitamina može biti povezan sa boljom regulacijom glukoze i nižim vrednostima HbA1c.
Šta je bolji izbor?
Prema rečima nutricionistkinje Sherry Gao, dinja ima blagu prednost jer sadrži gotovo dvostruko više vlakana od lubenice.
Međutim, Brittany Poulson naglašava da ta razlika nije dovoljno velika da bi kod većine ljudi značajno uticala na nivo šećera u krvi.
„Lubenica ima nešto viši glikemijski indeks od dinje, ali mnogo je važnije koliku porciju pojedete i sa čim je kombinujete nego sama razlika u glikemijskom indeksu“, kaže ona.
Sherry Gao dodaje da jedna šolja lubenice ili dinje sadrži manje od 15 grama ugljenih hidrata, pa kod osoba koje nemaju dijabetes takva porcija uglavnom neće izazvati nagli skok šećera u krvi.
Nutricionistkinja Val Warner podseća da svaka osoba drugačije reaguje na ugljene hidrate.
„Namirnica koja jednoj osobi izaziva nagli porast šećera kod druge možda neće imati isti efekat. Zato je važno pratiti reakcije sopstvenog organizma“, savetuje ona.
Kako jesti lubenicu i dinju?
Stručnjaci preporučuju da se obe vrste voća kombinuju sa namirnicama bogatim proteinima, zdravim mastima ili vlaknima, jer takva kombinacija usporava varenje i doprinosi stabilnijem nivou glukoze u krvi.
Najbolje ih je jesti:
- uz grčki jogurt, mladi sir, kuvana jaja ili orašaste plodove;
- sa bademima, pistaćima ili orasima;
- kao prilog salatama ili sendvičima bogatim proteinima;
- kao dodatak ovsenoj kaši ili grčkom jogurtu.
Stručnjaci zaključuju da i lubenica i dinja mogu biti deo zdrave i uravnotežene ishrane.
„Cilj nije da iz ishrane izbacite lubenicu ili dinju, već da vodite računa o porcijama, jedete raznovrsno voće i obroke gradite tako da budu nutritivno uravnoteženi“, zaključuje Brittany Poulson.
IZVOR: NOVA I FOTO: CHAT GPT
