Vreme obroka, kao i namirnice koje jedemo za doručak, mogu značajno uticati na nivo šećera u krvi i energije tokom ostatka dana.
Zato se mnogi slažu da je doručak najbolje pojesti unutar jednog do dva sata nakon buđenja kako bi se održao stabilan nivo šećera i obezbedile hranljive materije za početak dana. Uz to, važna je i doslednost u vremenu obroka jer promene mogu poremetiti unutrašnji telesni sat koji učestvuje u regulaciji šećera u krvi, piše Health.com.
Zašto je rani doručak ključan za stabilan šećer
Brojna istraživanja potvrđuju da raniji doručak pomaže u regulaciji šećera u krvi, a za to postoji nekoliko razloga. Pre svega, telo je u jutarnjim satima osetljivije na insulin, hormon koji reguliše šećer, zbog čega tada efikasnije obavlja svoju funkciju, prenosi Index.
Nakon noći, zalihe energije u telu su iscrpljene, a doručak ubrzo nakon buđenja obezbeđuje gorivo potrebno za početak dana. Time se podstiče bolji rad mozga i mišića, što doprinosi osećaju budnosti i koncentracije.
Konzumiranje obroka u dosledno vreme, naročito ujutru, podržava i unutrašnji telesni sat koji pomaže organima poput pankreasa, jetre i mišića u održavanju zdravog nivoa šećera. Svetlost, san i vreme obroka utiču na taj sat, pa nagle promene u prehrambenim navikama mogu narušiti njegovu ravnotežu.
Dugoročno gledano, preskakanje doručka ili kasni obroci povezani su sa nestabilnijim nivoom šećera. Istraživanje sprovedeno na više od 7.000 ljudi pokazalo je da je kasniji doručak povezan sa višim šećerom u krvi i većom otpornošću na insulin. Ipak, treba napomenuti da kod nekih osoba odlaganje doručka može pomoći u kontroli šećera, što zavisi od individualnih razlika, obrazaca spavanja, hormona, gena i hronotipa, odnosno od toga da li ste jutarnji ili noćni tip osobe.
Šta se događa ako preskočite doručak?
Iako povremeno preskakanje doručka neće odmah naškoditi organizmu, naročito ako ste zauzeti ili ne osećate glad, redovno izbegavanje jutarnjeg obroka može negativno uticati na zdravlje. Istraživanja povezuju redovno preskakanje doručka sa prekomernom težinom, gojaznošću i povećanim rizikom od srčanih i metaboličkih bolesti.
Studija iz 2021. pokazala je da je konzumiranje doručka više od tri puta nedeljno povezano sa manjim rizikom od niza zdravstvenih problema, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2, visok krvni pritisak, bolesti srca i moždani udar.
Kako sastaviti uravnotežen doručak
Uravnotežen doručak ključan je za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi i obezbeđuje energiju i hranljive materije potrebne telu ujutru. Birajte složene ugljene hidrate, koji su glavni izvor energije za telo. Najbolji izbor su oni bogati vlaknima, poput hleba od integralnog pšeničnog zrna, integralnih ovsenih pahuljica, smeđeg pirinča ili kinoe.
Obavezno dodajte proteine, koji su ključni za sve telesne funkcije. U doručak možete uključiti jaja, grčki jogurt, mladi sir, proizvode od soje, orašaste plodove ili semenke. Unos vlakana možete dodatno povećati uključivanjem povrća i voća sa niskim sadržajem šećera, poput bobičastog voća. Uključite i zdrave masti koje pomažu osećaju sitosti i obezbeđuju energiju. Na primer, dodajte maslinovo ulje, avokado ili orašaste plodove.
IZVOR: N1 I FOTO: UNSPLASH
