Kad se pojavi želja za grickalicama, može biti teško da pronađete nešto što je istovremeno i ukusno i šta će vas zasititi.
Upravo zato su orašasti plodovi jedna od najboljih opcija za međuobroke
1) Pistaći
“Pistaći su biljni izvor potpunih proteina, što znači da osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje naše telo ne može samo proizvesti”, kaže nutricionistkinja Loren Manaker.
Vašem telu je potrebna ravnoteža potpunih i nepotpunih proteina, što ponekad može biti teško za vegetarijance ili vegane jer većina potpunih proteina dolazi iz životinjskih izvora. Ali pistaći – zajedno s namirnicama kao što su tofu, kinoa i edamame – mogu vam pomoći da postignete ovu ravnotežu bez životinjskih proizvoda.
Još jedna prednost pistaća su njihova antioksidativna svojstva. “Studija koju je sproveo Univerzitet Kornel i objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da pistaći imaju vrlo visok antioksidativni kapacitet, među najvišima u poređenju s vrednostima prijavljenim u istraživanju mnogih namirnica poznatih po svom antioksidativnom kapacitetu, kao što su borovnice, šipak, trešnje i cvekla”, dodaje Manaker.
2) Orasi
“Orasi su izvor biljnih proteina, vlakana i masti. Oni su jedini orašasti plodovi koji su izvor ALA omega-3 masnih kiselina”, upućuje Manaker, za koje je utvrđeno da pomažu zdravlju srca, mozga i očiju.
“Podaci takođe pokazuju da delimična zamjena mesa orasima može povećati prosečni unos vlakana, magnezijuma i omega-3 masnih kiselina među potrošačima, a ta delimična zamena takođe može rezultirati poboljšanim opštim kvalitetom ishrane.”
3) Makadamija orasi
“Orasi makadamije mogu se uključiti u obrazac ishrane koji je zdrav za srce i smanjuje činioce rizika od kardiovaskularnih bolesti”, kaže Manaker, a ti isti podaci sugerišu da zamena visoko zasićene hrane orašastim plodovima poput makadamije takođe može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Manaker dodaje da je jedna studija takođe pokazala da, među muškarcima s visokim holesterolom, konzumacija oraha makadamije može podržati niži LDL – ‘loš’ holesterol.
4) Bademi
Bademi su izvrsni za grickanje jer sadrže zdrave masnoće, proteine i vlakna koja vam pomažu da ostanete siti, ali ovaj zdravi orašasti plod razlikuje se od ostalih po tome što sadrži najviše nivoe vitamina E.
Vitamin E ima moćna antioksidativna svojstva i poznat je po tome što pomaže u smanjenju upale i poboljšanju imunološke funkcije, a takođe se povezuje sa smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca i poboljšanjem zdravlja mozga i očiju.
Osim što osigurava visoki nivo vitamina E, istraživanje takođe pokazuje da redovno jedenje badema kao deo zdrave ishrane potencijalno može pomoći u smanjenju LDL-a i ukupnog holesterola.
5) Brazilski orah
Osim što pružaju dozu proteina i masti, što ih čini zasitnim među obrokom, brazilski oraščići verovatno su najpoznatiji po izuzetno visokim nivoima selena.
U samo jednom brazilskom orahu unećete 96 mikrograma selena, što je već 174 posto vaše dnevne vrednosti. Vaše telo zahteva selen za brojne osnovne funkcije poput metabolizma hormona štitne žlezde, zaštite od oksidativnog oštećenja i sinteze DNK, a ovaj nutrijent je takođe povezan sa smanjenjem određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti i kognitivnog pada.
Jedna važna stvar koju treba imati na umu je da je brazilski orah bogat selenom, lako je uneti previše ove hranjive supstance i dosegnuti gornju granicu od 400 mikrograma. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, stalno prekoračenje gornje granice selena može dovesti do želudačnih problema, gubitka kose ili problema sa nervnim sistemom.
6) Indijski oraščići
Indijski oraščići su bogati proteinima, zdravim masnoćama i vitaminima poput vitamina K i magnezijuma, što znači da možete lako povećati unos hranjivih tvari.
Osim svog osnovnog profila hranjivih supstanci, neka su istraživanja otkrila da ovaj orašasti plod može biti posebno koristan za osobe s dijabetesom tipa 2. U studiji objavljenoj u International Journal of Endocrinology and Metabolism, pacijenti s dijabetesom koji su konzumirali dnevnu porciju indijskih oraščića videli su niže razine insulina i smanjeni holesterol.
7) Pekan orasi
Pekan orasi ima nešto manje proteina i vlakana od mnogih drugih orašastih plodova na našem popisu, ali to nadoknađuje zdravim masnoćama i nivoima vitamina B, cinka i mangana. Ovaj orašasti plod takođe se povezuje s poboljšanjem faktora zdravlja srca i nivoa insulina.
Prema studiji iz 2020. objavljenoj u Journal of Human Nutrition and Dietetics, učesnici s koronarnom bolešću srca primetili su poboljšanje nivoa holesterola nakon što su tri meseca jeli dnevnu dozu pekan oraha.
8) Lešnici
Naravno, ovaj se orašasti plod možda najviše ceni zbog njegove uloge u Nuteli, ali u svojoj srži ovaj orašasti plod može ponuditi značajan deo vaše dnevne vrednosti stvari poput vitamina E, mangana i magnezijuma te vam može pomoći da povećate unos zdrave masti, proteine i vlakna.
IZVOR: N1 I FOTO: PRINTSCREEN
