Avokado je hranljivo i zasitno voće, bogato vlaknima i mastima koje su dobre za srce, pa je čest dodatak raznim jelovnicima. Ako ga jedete uz obrok, može pojačati osećaj sitosti i smanjiti potrebu za grickanjem.
Stručnjaci uglavnom kažu da ne postoji jedno „idealno“ vreme za jedenje avokada, ali neka istraživanja ukazuju na to da vam taj izbor može pomoći ako ciljate nešto konkretno – na primer dužu sitost, stabilniji šećer u krvi ili bolji lipidni profil, piše Health.com.
Avokado ujutru za duži osećaj sitosti
Studija iz 2019. pokazala je da zamena dela ugljenih hidrata u doručku avokadom može povećati sitost i produžiti osećaj punoće. Pokazalo se i da su osobe koje su jele avokado za doručak imale viši nivo peptida YY (PYY), hormona povezanog sa sitošću.
Istraživači su primetili i bolji protok krvi i bolju regulaciju šećera u krvi nakon takvog doručka, u poređenju s doručkom bez avokada.
Avokado za ručak protiv popodnevnog grickanja
Drugo istraživanje pokazalo je da konzumacija avokada za ručak može pomoći osobama sa viškom kilograma da se nakon obroka osećaju zadovoljnije. Zbog toga su ređe posezali za grickalicama i do pet sati kasnije.
Učesnici su takođe imali stabilniji nivo šećera u krvi nakon ručka. Zato avokado u sendviču, supi ili salati može biti dobar trik ako vas između obroka često „uhvati“ želja za grickanjem.
Avokado uveče za bolji metabolizam i san
Studija iz 2025. pokazala je da su osobe koje su uveče jele avokado kao kasnovečernju užinu imale nešto niže trigliceride pre doručka u poređenju s onima koji su grickali nešto drugo.
Tri sata nakon doručka trigliceridi su im bili još niži. Ovi nalazi idu u prilog takozvanom „efektu drugog obroka“ – ideji da ono što pojedete ranije može uticati na to kako telo reaguje na sledeći obrok.
Učesnici su jeli avokado između 20 i 21 sat, a zatim nisu jeli 12 sati do doručka.
Postoje i naznake da avokado uveče može pomoći snu – druga studija iz 2025. pokazala je da je svakodnevno jedenje jednog avokada tokom šest meseci bilo povezano s dužim i kvalitetnijim snom.
Hranljive vrednosti avokada
Avokado je među zasitnijim voćem. Jedan avokado od oko 200 grama ima oko 322 kalorije, 4 grama proteina, 29,5 grama masti (od čega 23,3 grama otpada na mono- i polinezasićene masti) i 17,1 gram ugljenih hidrata. Sadrži i 13,5 grama vlakana, što je oko 48 odsto preporučenog dnevnog unosa.
Bogat je i vitaminima i mineralima: obezbeđuje oko 35 odsto dnevnih potreba za vitaminom K, 28 odsto za vitaminom E, 22 odsto za vitaminom C i 20 odsto za kalijumom. Istraživanja sugerišu da redovna konzumacija avokada može smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, pomoći u snižavanju holesterola, doprineti zdravlju očiju i podržati elastičnost i čvrstoću kože.
Kako uključiti avokado u obroke
Avokado je blagog ukusa i kremaste teksture pa se lako uklapa u gotovo svaki obrok. Možete ga pojesti kao užinu, dodati u salate i jela u činiji sa žitaricama ili ga izgnječiti za slani namaz. Najjednostavnije opcije su tost s grubo izgnječenim avokadom na hlebu od celog zrna ili nekoliko kriški avokada u salati.
Možete ga koristiti i kao zamenu za majonez u sendviču, poslužiti uz jaja ili napraviti gvakamole s lukom, paradajzom i začinskim biljem. U smutiju će dati dodatnu kremastost, a polovine avokada možete napuniti salatom od piletine ili tune. Dobro funkcioniše i kao dodatak supama i varivima.
IZVOR: N1 I FOTO: PEXELS
