Anksioznost ponekad može biti zaista iscrpljujuća i otežati svakodnevno funkcionisanje. Ipak, osećaji nelagode, brige i straha, bilo blagi ili izraženiji, mogu se držati pod kontrolom.
U trenutku napada anksioznosti ili osećaja uznemirenosti, postoje načini da napravite korak unazad i vratite se u stanje veće smirenosti, piše Science Fokus.
Istovremeno, za one koji se sa anksioznošću suočavaju stalno, postoje i dugoročne strategije. Evo osam naučno utemeljenih metoda koje mogu pomoći da se smanje osećaji anksioznosti, kako kratkoročno tako i dugoročno.
Kratkoročne tehnike za smanjenje anksioznosti
Distancirajte se od svojih misli
Napadi anksioznosti često počinju katastrofičnim razmišljanjem o nekom budućem događaju.
Počinjete da zamišljate na bezbroj načina kako ćete se obrukati na prvom sastanku; vidite sebe kako ostajete bez reči na razgovoru za posao; ili prizivate slike svih mogućih načina na koje avion može da se pokvari.
Jedan od načina da se ova anksioznost ublaži jeste da smirite takve misli. Nemojte to raditi silom – pokušaj da ih potisnete često ne uspeva i može imati suprotan efekat.
Umesto toga, pokušajte da napravite distancu od svojih misli, kako biste shvatili da one mogu biti pogrešne i da ne moraju da se ostvare.
Recite sebi: „Imam misao da… ću se obrukati na ovom sastanku“ (ili zamenite primer sopstvenom brigom).
Kada napravite tu distancu, mirno razmotrite dokaze zašto bi se to moglo desiti, ali podjednako razmislite i o razlozima zašto možda neće. Podsetite se i situacija iz prošlosti u kojima ste se dobro snašli.
Uzemljite se
Ako vam misli jure i usmerene su na najgore moguće scenarije, telo reaguje isto tako: aktivira se simpatički nervni sistem, disanje postaje ubrzano i plitko, a adrenalin se oslobađa, što može izazvati drhtanje i slabost.
Dobar način da se to ublaži jeste vežbanje tehnika koje aktiviraju parasimpatički nervni sistem, koji ima suprotan efekat – usporava rad srca, snižava pritisak i smiruje disanje.
Jedna od takvih tehnika je „uzemljavanje“, koje pomaže da se fokus vratite na sadašnji trenutak i okruženje, umesto na strahove o budućnosti.
Jedna popularna metoda podrazumeva da zastanete i navedete: pet stvari koje vidite, četiri koje možete da dodirnete, tri koje čujete, dve koje možete da osetite mirisom i jednu koju možete da okusite.
Druga tehnika je da stanete sa stopalima u širini kukova, nagnite se napred kao da želite da dodirnete nožne prste (nije važno koliko možete da se spustite) i ostanete tako oko minut. Ovo se može raditi i sedeći.
Ideja je da se telu pošalje signal da je sve u redu i da može da se opusti.
Regulišite disanje
Još jedan način da smirite telo i prekinete krug anksioznosti jeste kontrolisano disanje.
Postoji više tehnika, ali jedna od najjednostavnijih je „kutijasto disanje“.
- Udahnite četiri sekunde
- Zadržite dah četiri sekunde
- Izdahnite četiri sekunde
Ponavljajte najmanje 30 sekundi ili onoliko dugo koliko vam prija.
Ova metoda pomaže da se disanje vrati u ravnotežu i smiri ceo organizam.
Planirajte „vreme za brigu“
Ako vam se brige stalno vraćaju, to može stvoriti osećaj da ste zaglavljeni u začaranom krugu.
Možete čak poverovati da morate stalno da brinete kako biste rešili problem ili sprečili nešto loše – to se naziva metakognicija, odnosno uverenja o sopstvenim mislima.
Ako ne dolazite do konkretnih rešenja, takvo razmišljanje je beskorisno.
Bolji pristup je da odredite „vreme za brigu“ – period od oko pola sata (ne pred spavanje) kada ćete se posvetiti svojim brigama.
Tokom ostatka dana, kada se brige pojave, podsetite sebe da ćete se njima baviti kasnije.
Ovo može pomoći da prekinete začarani krug i nastavite sa svakodnevnim aktivnostima.
Dugoročne strategije za smanjenje anksioznosti
Suočite se sa strahovima
Prirodno je izbegavati situacije koje izazivaju anksioznost, ali to dugoročno samo pogoršava problem.
Izbegavanjem propuštate prilike i ne dobijate priliku da proverite da li su vaši strahovi realni.
Kada se suočite sa strahom i vidite da se najgore ne dešava, dolazi do takozvanog „kršenja očekivanja“ – razbijanja negativnih pretpostavki.
Tako mozak postepeno uči da bude manje anksiozan.
Počnite postepeno, sa situacijama koje izazivaju manju nelagodu. Ako vam je teško u stvarnosti, možete početi i u mašti.
Vežbajte redovno
Fizička aktivnost nije dobra samo za telo već i za mentalno zdravlje.
Istraživanja pokazuju da vežbanje poboljšava raspoloženje, smanjuje rizik od depresije i može sprečiti razvoj anksioznih poremećaja.
Razlozi su brojni – od odvraćanja pažnje do poboljšanja fizičkog zdravlja.
Takođe, intenzivna fizička aktivnost pomaže da se naviknete na telesne senzacije poput ubrzanog rada srca, koje često prate anksioznost.
Smanjite unos kofeina
Kofein, koji se nalazi u kafi, energetskim pićima, ali i čokoladi i čaju, deluje kao stimulans na mozak.
Blokira adenozin, supstancu koja smiruje telo, zbog čega se osećamo budnije, ali i potencijalno anksioznije.
Ako ste skloni anksioznosti, smanjenje unosa kofeina može imati značajan efekat.
Postoji čak i dijagnoza „anksiozni poremećaj izazvan kofeinom“.
Promenite odnos prema anksioznosti
Ako verujete da je anksioznost trajni deo vaše ličnosti, veća je verovatnoća da ćete joj podleći.
Ako je, međutim, posmatrate kao prolazno stanje koje je deo ljudskog iskustva, lakše ćete pronaći način da se sa njom nosite.
Psiholozi ovaj pristup nazivaju „razvojni način razmišljanja“, za razliku od „fiksnog“.
Istraživanja pokazuju da ovaj način razmišljanja može pomoći i u suočavanju sa anksioznošću – zato je važno zapamtiti da se ona može kontrolisati i ublažiti.
IZVOR: N1 I FOTO: FREEPIK
