Čak iako vežbamo redovno i znamo kako se vežbe pravilno rade, vrlo često se dešava da nam se potkradaju neke sitne greške.
Ovakve greške mogu da umanje rezultate vežbanja, ali, u najgorem, mogu dovesti i do povreda. Dakle, ako osećate da grupa mišića koju vežbate “ne radi”, ili osećate bol u bilo kom delu tela preporučujemo vam da preispitate način na koji radite te vežbe, možda pravite neku grešku. Po iskustvu trenera u fitnes centrima najčešće pravimo greške kada radimo vežbe za trbušnjake.
Evo najčešćih vežbi za trbušnjake koje pravimo.
Plank
Plank je veoma efikasna vežba i angažuje gotovo sve mišiće tela ukoliko je radimo pravilno. Najčešća greška je nedovoljno angažovanje trbušnih mišića što dovodi do toga da opterećujemo donji deo leđa.
Kako ispraviti: razlog ove greške mogu biti nedovoljno jaki trbušni mišići. Zbog toga je prvo potrebno da ojačamo trbušne mišiće, pa onda da počnemo da praktikujemo ovu vežbu. Da bismo to uradili, preporučujemo lakšu verziju planka. Umesto na prste oslonite se na kolena, uvucite stomak i ispravite leđa. Kada mišići leđa i trbušnjaci malo ojačaju, onda počnite da praktikujete plank.
Ruski tvist
Ruski tvist je vežba u kojoj sedite i blago savijte noge u kolenu tako da pete jedva dodiruju podlogu i prste usmerite ka gore. Ispravite leđa i blago ih nagnite nazad sa rukama savijenim u laktovima držeći odgovarajući rekvizit. Iz takvog položaja rotirajte torzo i ruke u levu i desnu stranu. Greška koja se javlja kod mnogih koji rade ovu vežbu je to što ne rotiraju torzo, već samo pomeraju ruke u levu i desnu stranu.
Kako ispraviti: Najbolje je da vežbu radite pred ogledalom kako biste bili sigurni da se vaš ceo torzo – ramena rotiraju.
Trbušnjaci
Dok radimo trbušnjake veoma često osećamo bol u vratu. Zbog nedovoljnog angažovanja trbušnih mišića mi počinjemo da “vučemo” vratom što opterećuje vratne pršljenove, smanjuje unos kiseonika jer nas sprečava da normalno dišemo.
Kako ispraviti: Vrat ne smete savijati na napred, odnosno bradu morate držati što dalje od grudi. Takođe, možete vrat podupreti prstima i glavu fiksirati rukama kako se ne bi savijala na napred.
Podizanje nogu
Najveći problem kod ove vežbe nastaje onda kada noge ne zadržimo iznad tla, već noge pustimo da dotaknu pod. Ovo stvara dvostruki problem: smanjuje efekat i stvara bol u donjem delu leđa, što može dovesti i do povrede.
Kako popraviti: Moramo se fokusirati da donji deo leđa ostane prilepljen za pod. Noge spuštamo do onog nivoa do kog nam se donji deo leđa ne odvaja od tla.
Vožnja bicikla na leđima
Najčešća greška u ovoj vežbi je to što je radimo prebrzo. Neki misle da brzina povećava efekat, ali upravo suprotno. Potrebno je da se fokusiramo da trbušni mišići budu angažovani.
Kako ispraviti: Radite sporije. Uverite se da li ste zauzeli pravila položaj – odvojili ramena od poda i fokusirajte se da istovremeno privlačite levi lakat i desno koleno i obrnuto.
