Dijeta koja je razvijena za regulisanje visokog pritiska, masnoće i šećera u krvi već godinama važi za jednu od najzdravijih i preporučuje se i ljudima koji jednostavno žele da smršaju bez velikih promena u načinu ishrane. U pitanju je DASH dijeta, odnosno Dijetetski pristup regulisanju hipertenzije (Dietary Approaches to Stop Hypertzension), koja za samo dve nedelje reguliše visok krvni pritisak, pomaže u gubitku kilaže, a navodno smanjuje i rizik od raka.
Kako spustiti pritisak pomoću DASH dijete?
DASH dijeta je osmišljena devedesetih, kad su stručnjaci primetili da je povišeni pritisak ređi kod ljudi koji se drže biljne ishrane.
Ovaj režim ishrane je idealan izbor za one koji razmišljaju kako spustiti pritisak jer plan zasniva na konzumiranju voća i povrća, integralnih žitarica, eventualno piletine i ribe, dok se crveno meso, so, dodati šećeri i masti svode na minimum.
Dijeta je bazirana na ideji da se u ishranu uključi 4.700 miligrama kalijuma dnevno uz smanjenje natrijuma, što pomaže u snižavanju krvnog pritiska. Prema redovnom DASH programu, unos natrijuma svodi se na 1 kašičicu (2.300 mg) dnevno, što je maksimalan preporučeni unos, mada postoji i verzija koja tu količinu spušta na optimalnih 1.500 mg (3/4 kašičice) natrijuma dnevno.
Studije su pokazale da je ovaj način ishrane efikasan način da se spusti pritisak, a pregled istraživanja iz 2020. otkriva da ima rezultate kod ljudi sa hipertenzijom, ali i kod onih koji su imali normalan pritisak. Takođe, studije su pokazale i da su ljudi nakon DASH dijete imali niži krvni pritisak, čak iako nisu izgubili telesnu težinu, a što je više bio ograničen unos natrijuma, bilo je veće smanjenje krvnog pritiska.
Kako izgleda plan ishrane?
DASH dijeta funkcioniše na preporučenom broju porcija različitih grupa namirnica, što prkosi rigoroznim dijetama i daje vam priliku da isplanirate svoje obroke bez odricanja. U nastavku pogledajte kako se računaju porcije i koliko ih je preporučeno na dnevnom, odnosno nedeljnom nivou.
Integralne žitarice: 6-8 porcija dnevno – jedna porcija je kriška hleba od celog zrna, 30 g suve žitarice ili pola šolje (oko 100 grama) kuvanih žitarica ili testenine.
Povrće: 4-5 porcija dnevno – svo povrće je dozvoljeno, a porcija je jedna šolja (oko 30 g) ako je u pitanju sirovo, lisnato zeleno povrće (zelena salata), odnosno pola šolje (oko 45 grama) isečenog povrća – sirovog ili kuvanog (brokoli, šargarepa, paradajz…).
Voće: 4-5 porcija dnevno – „dozvoljeno“ voće su jabuke, kruške, breskve, bobičasto voće i tropsko voće poput ananasa i manga, a porcija je, na primer, jedna jabuka srednje veličine ili 1/4 šolje (50 grama) suvog voća ili 1/2 šolje (30 grama) svežih, smrznutih ili breskvi iz konzerve.
Mleko i mlečni proizvodi: 2-3 porcije dnevno – kod mlečnih proizvoda bitno je da sadrže malo masti, a jedna porcija bi značila jednu šolju (240 ml) obranog mleka, 45 g nemasnog sira ili šolju (250 g) jogurta s niskim sadržajem masti.
Meso: 6 ili manje porcija dnevno – fokus je na nemasnoj piletini i ribi, dok porcijom crvenog mesa možete da se počastite samo jednom ili dvaput nedeljno; porcija je 30 g kuvanog mesa, a možete je zameniti jednim jajetom.
Orašasti plodovi, semenke, mahunarke: 4-5 porcija nedeljno – porcija je 1/3 šolje (50 grama) orašastih plodova, 2 kašike (16 grama) semenki, 1/2 šolje (40 grama) kuvanih mahunarki; u ovu grupu namirnica spadaju bademi, kikiriki, lešnici, orasi, seme suncokreta, seme lana, pasulj, sočivo, grašak…
Masti i ulja: 2-3 porcije dnevno – po mogućnosti biljnih ulja, porcija je jedna kašičica (5 ml); isto je i za margarin (kašičica – 4,5 grama).
Slatkiši i šećeri: 5 ili manje porcija nedeljno – dodati šećeri su svedeni na minimum, kao i alternativni zaslađivači, ali, kad se častite, računajte da je primer jedne porcije – jedna kašika (12,5 grama) šećera, kašika (20 grama) želea ili džema ili šolja (240 ml) zaslađene limunade.
IZVOR: NOVA, N1: FOTO: UNSPLASH
