Ako vam telo i mozak ne uspeju da se oporave do kasno u toku dana, verovatno ste „noćna ptica“, prirodno programirani da ostanete budni do kasno i spavate u vreme kada obično počinje škola ili posao. Postoji li način da reprogramiramo svoj biološki sat i postanemo ranoranioci? Stručnjaci tvrde da postoji.
Turobna stvarnost onih koji kasno odlaze u krevet je da, kako bi ispunili životne obaveze, moraju rano da ustaju što navodi mnoge iscrpljene noćne ptice da se zapitaju: Mogu li da reprogramiram svoj biološki sat i postanem ranoranilac?
Odgovor stručnjaka za spavanje za većinu noćnih tipova je: Da, možete. Međutim, koliko ćete uspeti da promenite svoje preferencije spavanja, zavisi koliko od gena, toliko i od volje.
„Možemo vam pomoći da manje budete noćna ptica, ali ne u potpunosti, jer genetska sklonost, ili predispozicija, ostaje“, napominje dr Filis Zi, direktorka Centra za cirkadijalnu medicinu i medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Fajnberg u Ilinoisu.
„To je kao da imate gen za dijabetes. To možete modifikovati svojim životnim stilom, ali to ne menja vašu genetsku predispoziciju“, dodaje doktorka.
Uspeh takođe zavisi i od toga koliko ste voljni da radite na promeni ponašanja koja utiču na san, ističe dr Elizabet Klerman, profesorka neurologije na odseku medicine spavanja na Harvardskoj medicinskoj školi u Bostonu.
„Promena ponašanja je veoma teška. Možemo reći šta funkcioniše, a onda morate da odlučite da li želite da to uradite. Nemamo čarobnu pilulu“, dodaje Klermanova.
Noćne ptice su izložene većim zdravstvenim rizicima
Priroda spaja naš ciklus spavanja i buđenja sa rotacijom Zemlje. Dnevna svetlost ulazi u naše oči, putuje do mozga i potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji podstiče san. Kada sunce zađe, naš telesni sat ponovo uključuje proizvodnju melatonina, izazivajući pospanost u roku od nekoliko sati.
Nasleđeni hronotip spavanja može da promeni taj proces. Kod urođenih ranoranilaca, cirkadijalni ritam oslobađa melatonin ranije nego što je norma, dajući im energiju da budu aktivniji ujutru. Noćni tipovi, međutim, luče melatonin mnogo kasnije, potiskujući vrhunac aktivnosti i budnosti kasnije u popodnevnim i večernjim satima.
Kao što telesni sat takođe usmerava kada osećamo glad, kada se osećamo tromo ili smo dovoljno raspoloženi za vežbanje, tako taj unutrašnji sat kod ljudi koji kasno odlaze na spavanje može loše uticati na njihovo zdravlje.
Istraživanja su pokazala da je veća verovatnoća da će večernji tipovi preskočiti doručak, da će jesti više kasnije tokom dana, mnogo više pušiti i piti više alkohola i kofeina. Noćne ptice, takođe, imaju više visceralne telesne masti u predelu stomaka, što je ključni faktor rizika za dijabetes tipa dva i bolesti srca.
Promena genetskog sata
To što ne možemo da promenimo genetsku predispoziciju ne znači da treba da joj dozvolimo da ona upravlja našim životom. Stručnjaci za spavanje imaju nekoliko tehnika za promenu unutrašnjeg časovnika, samo ako je neko voljan da to uradi.
Što više jutarnjeg svetla:
Prva i najvažnija promena je kontrola vremena i vrste svetla koje vidite svakog jutra, kaže doktorka Zi.
„Najjači reset za cirkadijalni sistem je jako svetlo. Svetlost ujutru menja oscilaciju gena vašeg cirkadijalnog sata i na ćelijskom i na molekularnom nivou. Takođe, trenirate sve svoje ritmove, bilo da se radi o spavanju, krvnom pritisku, otkucaju srca ili ritmu kortizola da biste se ranije budili.“
Preplavite oči svetlom čim se taj dosadni alarm uključi. Koristite prirodnu sunčevu svetlost ako je moguće ili uključite veštačko svetlo, posebno ono u plavom spektru, koje govori telu da se probudi. Dobijanje prirodnog svetla zimi nije lako, pa neki ljudi koriste pomoćna svetla koji se polako pale sve dok se ne oglasi alarm.
„Simulatori zore su u redu“, dodaje doktorka Zi. „Problem sa ovim svetlima je što mnogim ljudima ne smetaju dok spavaju ili ih pak stalno gase. Ako to uradite, onda predlažem korišćenje svetlosnih (terapijskih) naočara. To je lakše za mnoge moje pacijente jer ih mogu da stave pored kreveta, a zatim nastave da ih nose dok peru zube i spremaju se.“
Ali tu ne treba stati naglašava doktorka, već treba nastaviti sa izlaganjem sve jačem svetlu tokom celog jutra.
Uveče zamračite:
Druga strana cirkadijalnog resetovanja je da uveče što ranije ugasite svetla, posebno plavo svetlo od elektronskih uređaja, koje „samo još više pomera naš biološki sat“, upozorava doktorka Klerman.
Da, to znači da ćete isključiti pametni telefon, laptop, uređaj za igranje video-igara i TV mnogo ranije nego što želite. Ako vam to zvuči užasavajuće, postoji način da podesite svoje uređaje da emituju manje svetlosti iz plavog spektra.
„Trebalo bi da stavite filtere na telefon da biste promenili boju ekrana. To možete da uradite i na računaru, tako da je boja više u rasponu ćilibara ili crvenkasto-narandžaste boje, koja ne potiskuje melatonin“, objašnjava dr Zi.
Takođe, postoji besplatna aplikaciju pod nazivom f.lux. Ona baca žutu nijansu na vaš ekran tako da dobijate manje izlaganja plavoj svetlosti, predlaže dr Klerman.
Ne možete isključiti plavo svetlo sa televizora, ali možete isključiti TV. „Pročitajte knjigu ili igrajte karte ili bilo šta drugo“, savetuje doktorka.
Jedite i vežbajte ranije:
Noćne ptice prirodno više vole da jedu kasno, što se pokazalo da je povezano sa povećanjem telesne težine i većom gojaznošću, ističe doktorka Zi.
„Moje pravilo: prestanite da jedete najmanje tri sata pre spavanja“, naglašava Zi. „Zato što ovaj genetski molekularni sat postoji u skoro svakoj ćeliji vašeg tela, to znači da se nalazi u vašim masnim i mišićnim ćelijama i utiče na vaš metabolizam. Zato i uzimanje hrane treba da bude sinhronizovano.“
Vežbanje je ključno za dobar san i opšte zdravlje bez obzira u koje vreme to radite. Međutim, ako ste noćna ptica, trebalo bi da pokušate da vežbate ujutru ili rano popodne, a izbegavajte teške vežbe uveče, napominje dr Zi i podseća: „Zapamtite, sve bi trebalo da bude sinhronizovano.“
Ne uzimajte pilule za spavanje:
Želite da promenite svoj biološki sat, a ne da uspavate svoje telo. Osim toga, „bihevioralno lečenje nesanice je efikasnije od lekova“, napominje dr Elizabet Klerman.
Međutim, ako svetlost ne daje rezultate dovoljno brzo, možete dodati melatonin oko tri sata pre spavanja – i nemojte uzimati previše, opominje dr Zi.
„Uzećete veoma nisku dozu melatonina – pola miligrama. Sve više od toga nije dobro.“
„Ono što je jako važno, morate biti u mraku kada to radite – ne možete biti izloženi jakom svetlu tokom ovog vremenskog perioda ili koristiti elektronske uređaje jer će plavo svetlo potisnuti vaš endogeni melatonin“, naglašava dr Filis Zi.
