Koliku težinu treba dizati u teretani, pitanje je na koje ima mnogo kontradiktornih odgovora.
Dizači tegova ponekad savetuju što veću težinu, dok drugi saveti sugerišu da je podizanje lakših tegova ključ za toniranje mišića.
BBC piše da nedavna istraživanja sugerišu da to možda nije važno.
Studija iz 2016. istraživačke grupe profesora Stjuarta Filipsa sa Univerziteta Mekmaster u Kanadi sugeriše da možete dobiti iste prednosti podizanjem manjih ili većih tegova.
Studija je podelila 49 trenera u dve grupe i stavila ih u 12-nedeljni program treninga sa tegovima. Za svakog učesnika su izračunali njegov „maksimum od jednog ponavljanja“ (maksimalna težina koju možete podići za jedno ponavljanje za datu vežbu) ili 1RM.
Zatim su podelili studiju u dve grupe, jedna grupa je podigla 30-50 odsto svog 1RM, a druga grupa 75-90 odsto.
Ključna stvar je bila da je svaka grupa podigla svoje tegove do „željenog neuspeha“ – drugim rečima, podizali su sve dok više nisu mogli da dižu.
„Neuspeh“ će se dogoditi svakome i svakome, koliko god bio jak, ako uradi dovoljno ponavljanja. Dakle, grupa koja je dizala manje tegove uradila je veći broj ponavljanja (20-25) od grupe koja je podigla teži teret (8-12).
Teorija koja objašnjava zašto u jednom trenu više ne možemo da dižemo nešto teško vezana je „motoričke jedinice“. Motorne jedinice su snopovi mišićnih vlakana koje kontroliše nerv. Kada podignete težinu, motorne jedinice su potrebne za kontrakciju mišića. Sa svakim podizanjem, neke motorne jedinice će se umoriti, tako da je potrebno koristiti dodatne motorne jedinice za sledeće podizanje. Pre ili kasnije dođete do tačke u kojoj su sve vaše raspoložive motoričke jedinice iscrpljene – to je ono što uzrokuje otkazivanje mišića.
U Makmaster studiji, rezultati su pokazali da su, uprkos dizanju različitih tegova, obe grupe pokazale isto povećanje snage i rasta mišića.
Drugim rečima, dizanje teških tegova sa manje ponavljanja ili lakših sa više ponavljanja nije imalo nikakvu razliku. Ovi rezultati su se podudarali sa ranijim istraživanjem koje je sprovela ista grupa.
BBC piše da ne morate uvek da podižete tegove dok vas ruke ne zabole da biste dobili rezultate – ali vaši mišići moraju da budu „preopterećeni“ u poređenju sa vašim normalnim svakodnevnim životom.
Ako se vaši mišići preopterete jednom nedeljno, vaše telo će se prilagoditi i ojačati. Ako želite da nastavite da jačate, moraćete da stalno ili povećavate težinu, ili broj ponavljanja, kako biste bili sigurni da uvek gurate svoje mišiće izvan njihove zone udobnosti. Ako je vaš trening sa tegovima lak, verovatno vam ništa ne pomaže, zaključuje BBC.
IZVOR: N1 I FOTO: PIXABAY
