Bademi spadaju među nutritivno najbogatije namirnice na planeti. To znači da mala količina nosi veliku koncentraciju hranljivih materija. Zvuči sjajno, zar ne?
Problem nastaje kada zaboravimo da kalorije i dalje postoje. Jedna šaka badema od 30 grama sadrži oko 170 kalorija. To nije mnogo kada uzmete u obzir šta dobijate zauzvrat. Ali dve, tri ili četiri šake dnevno? Broj kalorija brzo raste.
Preporučena dnevna količina badema kreće se između 20 i 30 grama. Ako želite konkretniji broj, to je otprilike 23 do 25 komada badema. Jedna solidna šaka koju možete pojesti odjednom.
Ova količina pruža dovoljno hranljivih materija bez rizika od prekomernog kalorijskog unosa. Istovremeno, omogućava vam da iskoristite sve prednosti koje ovi orašasti plodovi nude.
Šta se dešava kada pojedete preporučenu dozu?
Tih 30 grama donosi impresivan sastav. Govorimo o 6 grama proteina, 3,5 grama vlakana i 9 grama zdravih nezasićenih masti. Tu su i vitamin E, magnezijum, fosfor i bakar u značajnim količinama.
Proteini iz badema predstavljaju odličan izvor za vegetarijance i vegane. Na 100 grama badema dolazi čak 20 grama proteina. To nije zanemarljivo kada planirate dnevni unos ovog važnog makronutrijenta.
Vlakna pomažu u regulaciji varenja i održavanju sitosti. Zašto je to bitno? Zato što sitost direktno utiče na to koliko ćete jesti tokom ostatka dana. Jedna šaka badema između obroka može vas spasiti od impulsivnog posezanja za nezdravim grickalicama.
Optimalni dnevni unos prema različitim ciljevima
Različiti ljudi imaju različite potrebe. Osoba koja želi da smrša neće imati iste zahteve kao sportista koji gradi mišićnu masu.
Za održavanje opšteg zdravlja, 20 do 30 grama dnevno predstavlja zlatnu sredinu. Ova količina pruža zaštitu srcu, podržava moždane funkcije i održava stabilnost nivoa šećera u krvi.
Za one koji aktivno vežbaju i žele dodatni izvor proteina, gornja granica od 30 do 50 grama može biti prihvatljiva. Ali ovde treba biti oprezan. Veći unos zahteva prilagođavanje ostatka ishrane kako bi se izbegao višak kalorija.
Ljudi koji kontrolišu telesnu težinu trebalo bi da se drže donje granice od 20 grama. Paradoksalno, bademi zapravo pomažu u mršavljenju uprkos visokoj kalorijskoj gustini. Tajna leži u sitosti koju pružaju i stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Kako bademi utiču na vaše srce?
Zdravlje srca nije nešto o čemu mladi ljudi često razmišljaju. A trebalo bi.
Mononezasićene masne kiseline u bademima direktno utiču na smanjenje lošeg LDL holesterola. Istovremeno, povećavaju nivo dobrog HDL holesterola. Ova kombinacija predstavlja recept za zdravije krvne sudove i manji rizik od kardiovaskularnih oboljenja.
Redovna konzumacija badema može smanjiti rizik od srčanog udara. Nije reč o čarobnom leku, već o doslednoj navici koja vremenom donosi rezultate. Kao i sa svim stvarima u životu, doslednost pobeđuje intenzitet.
Antioksidansi prisutni u bademima dodatno doprinose zaštiti srca smanjenjem upale u telu. Hronična upala predstavlja tihog ubicu koji stoji iza mnogih modernih bolesti.
Moždane funkcije i pamćenje
Vaš mozak čini samo 2% telesne mase, ali troši 20% ukupne energije. Logično je da mu trebaju vrhunske namirnice za optimalno funkcionisanje.
Vitamin E iz badema ima zaštitni efekat na kognitivne funkcije. Istraživanja sugerišu da redovna konzumacija može poboljšati pamćenje i koncentraciju. Za studente koji se pripremaju za ispite ili profesionalce koji rade zahtevne mentalne poslove, ovo nije zanemarljiva informacija.
Dugoročno, adekvatan unos nutrijenata iz badema može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti. Naravno, bademi nisu lek. Ali kao deo uravnotežene ishrane, doprinose zdravlju mozga na više nivoa.
Praktični načini uključivanja u svakodnevnu ishranu
Teorija je jedna stvar. Praksa potpuno druga.
Najjednostavniji način jeste da bademe jedete kao užinu. Jedna šaka između doručka i ručka ili između ručka i večere drži vas sitim i fokusiranim. Bez komplikacija, bez pripreme, bez prljanja sudova.
Dodavanje badema u salate unosi hrskavost i dodatne hranljive materije u obrok koji može biti dosadan. Seckani bademi transformišu običnu zelenu salatu u nešto što pruža zadovoljstvo.
Za ljubitelje smutija (smoothie), šaka badema daje gustinu i bogatstvo ukusa. Kombinacija badema, banana i malo meda stvara energetski napitak koji može zameniti doručak u žurbi.
Bademovo brašno otvara nove mogućnosti za one koji peku. Bezglutensko je, niskokalorično u poređenju sa belim brašnom i bogato proteinima. Palačinke od bademovog brašna nisu samo zdrave, već i ukusne.
Bademovo mleko predstavlja alternativu za one koji ne tolerišu laktozu ili jednostavno žele smanjiti unos životinjskih proizvoda. Može se koristiti u kafi, u žitaricama ili kao samostalni napitak.
Vreme konzumacije
Kada jedete bademe može biti jednako važno kao i koliko jedete.
Jutarnji unos daje energiju za početak dana. Bademi kao deo doručka stabilizuju nivo šećera u krvi i smanjuju verovatnoću pada energije sredinom prepodneva.
Popodnevna užina od badema sprečava preterano prejedanje za večeru. Sitost koju pružaju traje satima zahvaljujući kombinaciji proteina, masti i vlakana.
Večernja konzumacija nije zabranjena, ali imajte na umu da masti iz badema zahtevaju vreme za varenje. Jedenje neposredno pred spavanje može uticati na kvalitet sna kod nekih ljudi.
Bademi predstavljaju jednu od najjednostavnijih i najefikasnijih promena koje možete napraviti u svojoj ishrani. Između 20 i 30 grama dnevno pruža optimalan balans između nutrijenata i kalorija. Ni više, ni manje nije potrebno za izvlačenje maksimuma iz ovog prirodnog energetskog paketa. Vaša jedina obaveza jeste da ih kupite i počnete da jedete.
IZVOR: N1 I FOTO: PEXELS
