Mnogi veruju da je demencija problem koji pogađa isključivo starije osobe, ali sve više istraživanja pokazuje da navike koje danas usvajamo mogu imati ogroman uticaj na zdravlje našeg mozga u budućnosti. Jedna od tih navika – koju gotovo svi praktikujemo svakodnevno – jeste dugotrajno sedenje.
Bilo da je u pitanju sedenje na poslu, u automobilu, ispred televizora ili dok skrolujemo društvene mreže – previše vremena provedeno u sedećem položaju može značajno povećati rizik od razvoja demencije, upozorava Molly Robinson, M.S., RD, dijetetičarka specijalizovana za zdravlje mozga.
Kako sedelački način života povećava rizik od demencije?
Povećava rizik od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2
Prema rečima Robinson, fizička neaktivnost je direktno povezana sa razvojem insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, koji su poznati faktori rizika za Alchajmerovu bolest i vaskularnu demenciju. Kada telo ne reaguje pravilno na insulin, dolazi do oštećenja krvnih sudova, uključujući i one koji snabdevaju mozak. To utiče na isporuku kiseonika i hranljivih materija mozgu, što može voditi ka kognitivnim oštećenjima.
Povezanost sa bolestima srca
Predugo sedenje povećava rizik od hipertenzije, moždanog udara i srčanih bolesti, a sve to su poznati faktori rizika za demenciju. Dugoročno povišen krvni pritisak oštećuje krvne sudove mozga, što može rezultirati gubitkom pamćenja i poteškoćama u razmišljanju.
Smanjuje zapreminu mozga
Istraživanja su pokazala da sedenje utiče na smanjenje sive mase mozga, naročito u regijama kao što je hipokampus, koji je ključan za formiranje i prisjećanje uspomena. Čak i kod osoba koje redovno vežbaju, ukupan broj sati provedenih u sedećem položaju tokom dana može poništiti koristi fizičke aktivnosti.
Jedna studija je pokazala da osobe sa većom genetskom predispozicijom za demenciju (nositelji APOE-e4 gena) imaju još veći rizik kada mnogo sede, bez obzira na to da li treniraju.
Kako smanjiti rizik od demencije?
Dobra vest je da postoje konkretni koraci koje možemo preduzeti kako bismo zaštitili svoje kognitivno zdravlje:
Kretanje tokom dana
Robinson preporučuje da se svaki dan trudimo da se više krećemo – koristimo stepenice, šetamo tokom telefonskih poziva i izbegavamo sedenje duže od 30 minuta bez pauze. Cilj je 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.
Pratite MIND dijetu
MIND dijeta je kombinacija mediteranske i DASH dijete, koje dokazano pomažu u očuvanju moždanih funkcija. Istraživanja pokazuju da čak i umereno pridržavanje MIND dijete može značajno smanjiti rizik od razvoja Alchajmerove bolesti.
Jedite bobičasto voće
Bobičasto voće poput borovnica, jagoda i kupina bogato je antioksidansima koji usporavaju starenje mozga. Redovno konzumiranje ovih plodova može pomoći u odlaganju kognitivnog pada.
Zdrave masti za zdrav mozak
Namirnice kao što su orasi, ekstra devičansko maslinovo ulje i masna riba (npr. losos i sardine) obiluju omega-3 masnim kiselinama i vitaminom E, koji su ključni za prevenciju demencije.
Naše svakodnevne navike imaju ogroman uticaj na zdravlje mozga. Iako sedelački način života može izgledati bezopasno, njegovi dugoročni efekti na mozak mogu biti ozbiljni. Redovno kretanje, zdrava ishrana i svesno smanjenje vremena provedenog u sedenju mogu napraviti razliku između mentalne vitalnosti i kognitivnog pada.
Ako danas napravite male promene – poput toga da ustanete i protegnete se svakih pola sata – vaše buduće ja će vam biti zahvalno.
IZVOR: EATINGWELL I FOTO: PIXABAY
